소식vs채식 다이어트

첫째, 하루 여덟 잔 이상의 충분한 수분을 섭취할 것.

단 식사 중에 마시는 물은 오히려 소화 과정을 방해하므로 피하는 것이 좋다.

 

둘째, 매일 정해진 시간에 화장실에 갈 것.

보통 아침 식사 후 20분 내에 가는 것이 좋으며 신문이나 책 등은 멀리 두자.

 

셋째, 고구마, 미역 등 식이섬유가 풍부한 음식을 섭취한다.

 

넷째, 매일 대장 마사지를 한다.

손바닥 전체로 배꼽 중심에서 시계 방향으로 5분간 돌려주거나,

엄지와 검지를 사용해 배 위쪽으로 2~3분간 밀어주는 대장 밀기법을 활용한다.

*실패 없는 소식 다이어트 5계명

1 끼니는 절대 거르지 않고 불필요한 간식은 삼간다.
2 식사 시간은 30분으로 여유 있게 잡고 포만감을 느끼도록 천천히 먹는다.

3 채소, 해조류 등 칼로리에 비해 포만감이 높은 음식을 자주 먹는다.
4 미각과 후각을 자극하는 후춧가루, 고춧가루, 겨자 등 각종 향신료는 멀리한다.

5 물은 하루 여덟 잔 이상 마셔 수분을 충분히 섭취한다.

*건강한 채식을 위한 7가지 습관


1 미네랄과 비타민이 풍부한 원곡 형태의 곡물과 잡곡류를 주식으로 먹는다.
2 곡류에 부족한 필수 아미노산이 풍부한 콩류를 매일 섭취한다.

3 철분, 비타민, 각종 미네랄, 식이섬유가 함유된 신선한 녹황색 채소를 자주 먹는다.
4 제철 과일을 충분히 섭취한다.

5 식이섬유, 비타민, 무기질이 풍부한 해조류를 충분히 섭취한다.
6 불포화지방산이 함유돼 몸에 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 견과류를 챙겨 먹는다.

7 참깨, 들깨, 호박씨 등 종실류를 섭취한다.

소식 다이어트라고 해서 무조건 적게 먹는 것은 아니다.

평소 섭취하던 열량 중 최대 30% 정도만 줄이되

열량 이외의 필수 아미노산, 필수 지방산, 비타민, 무기질, 섬유소 등의

다른 필수 영양소는 필요량만큼 충분히 섭취해야 한다.

 

30% 넘게 칼로리를 줄이는 등 오랜 기간 지나치게 열량을 제한하면

영양 불균형을 초래해 수명을 단축시키는 역효과가 일어날 수 있으니 주의할 것.

동물성 음식은 피하고 식물로 만든 음식만을 먹는 것이 채식이지만 그렇다고 무조건 채소만 먹는 것은 아니다.

채식주의는 먹는 음식에 따라 크게 비건, 락토오보, 락토, 오보로 나눌 수 있다.

 

가장 엄격한 채식주의자인 비건은 유제품과 동물의 알을 포함한 모든 종류의 동물성 음식을 먹지 않는다.

락토오보는 유제품과 달걀까지 먹고 락토는 달걀, 오보는 유제품까지 먹는다.

 

세미 베지테리언처럼 붉은 살코기는 먹지 않지만 우유, 달걀, 생선, 닭고기까지 먹는 방법도 있으며

우유, 달걀, 생선을 섭취하는 페스코, 주로 채식을 즐기지만 상황에 따라 가끔 육식을 하기도 하는 플렉시테리언도 있다.

 

어느 범위까지 섭취할 것인지는 본인의 선택이나 초보자의 경우 페스코나 락토오보부터 시작하는 것을 추천한다.

무엇을, 얼마나, 어떻게 먹을 것인가


몸에 무리를 주지 않는 체중 감량의 적절한 목표는 일주일에 0.5kg이다.

소식의 경우 일일 영양 섭취 기준에서 최대 30%까지 감량하지만

이제 막 다이어트를 시작하는 초보자에게는 무리일 터.

초보 단계인 만큼 25% 감량부터 시작할 것을 제안한다.

 

성인 여성의 일일 에너지 필요량을 2,000kcal

(19~29세 2,100kcal, 30~49세 1,900kcal, 한국영양학회 한국인 영양섭취기준위원회)로 볼 때

25%를 감량하면 에너지 필요량은 1,500kcal, 단백질은 33g, 칼슘은 487mg,

식이섬유는 15g이다. 한 끼 약 400kcal, 일일 간식 섭취 칼로리를 약 300kcal로 잡고 식단을 구성하면 된다.

채식의 경우 초보일 때 가장 적절한 칼로리 구성은 일일 영양 섭취 기준의 45%를 감량하는 것으로

하루에 열량 1,200kcal, 단백질 27g, 칼슘 390mg, 식이섬유 12g을 섭취한다.

한 끼에 약 330kcal, 간식으로는 하루에 약 200kcal를 섭취하면 된다.

 

열량과 영양소 기준으로 가늠하기 어렵다면

소식과 채식 모두 밥은 밥공기의 1/3 분량, 국은 국그릇의 1/3 분량만 먹는다고 생각하면 쉽다.

 

기름은 올리브유로 바꾸고 양념을 거의 하지 않았다고 느낄 만큼

싱겁게 간을 해 식재료 본연의 맛을 즐기는 것이 다이어트에 성공하는 요령.

요거트 97kcal
토마토 9kcal
우유 109kcal
키위 66kcal
호두 108kcal
우유 109kcal
토마토 27kcal

사과 79kcal
두유 69kcal
바나나 91kcal
요거트 97kcal
토마토주스 28kcal
석류 38kcal
아몬드 96kcal



월 : 고구마 브로콜리 샐러드 & 마늘 레몬드레싱, 미숫가루, 파인애플 337kcal
화 : 미니 채소김밥(오이, 파프리카, 우엉), 미소된장국, 녹차소면무침, 매실장아찌, 배추김치 341kcal
수 : 생청국장 치커리 배샐러드 & 연겨자 참깨드레싱, 자몽주스, 오이스틱 324kcal
목 : 현미 팥밥, 무청시래기국, 매운 콩나물찜, 쌈채소(상추, 케일), 깍두기 352kcal
금 : 석류 비타민샐러드 & 레몬 땅콩드레싱, 토마토주스, 잡곡토스트 326kcal
토 : 매콤 곤약 다시마무침, 미니 유부초밥, 단호박찜, 오이채무침 351kcal
일 : 청포묵 버섯샐러드 & 양파 간장드레싱, 사과 & 케일주스, 구운채소(파프리카, 감자) 315kcal